تخطَّ إلى المحتوى الرئيسي
حساب ويب
الرئيسيةالأقساممن نحن

آخر تحديث:

حاسبة الماكروز - البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية لهدفك

حاسبة الماكروز - البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية لهدفك

احسب احتياجك اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على معادلة Mifflin-St Jeor ومستوى نشاطك. اختر فقدان / ثبات / زيادة الوزن لتقسيم ماكروز يناسب هدفك.

تمت المراجعة من قِبل هيئة تحرير حساب ويب

آخر مراجعة · سياسة التحرير

0 لم يجد أحد هذه الحاسبة مفيدة بعد

المعادلة

BMR=10w+6.25h−5a+ssex(Mifflin-St Jeor)TDEE=BMR⋅αactivityCalories=TDEE+δgoalProteing=pkg⋅wFatg=Calories⋅f%9Carbsg=Calories−4⋅Proteing−9⋅Fatg4\begin{aligned} \text{BMR} &= 10w + 6.25h - 5a + s_{\text{sex}} \quad \text{(Mifflin-St Jeor)} \\ \text{TDEE} &= \text{BMR} \cdot \alpha_{\text{activity}} \\ \text{Calories} &= \text{TDEE} + \delta_{\text{goal}} \\ \text{Protein}_g &= p_{kg} \cdot w \\ \text{Fat}_g &= \dfrac{\text{Calories} \cdot f_{\%}}{9} \\ \text{Carbs}_g &= \dfrac{\text{Calories} - 4 \cdot \text{Protein}_g - 9 \cdot \text{Fat}_g}{4} \end{aligned}

ماذا تفعل حاسبة الماكروز

تحسب أهدافك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرام لهدف محدد (فقدان دهون، ثبات، أو زيادة عضلات). تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لمعدل الأيض الأساسي، تضربها بمعامل النشاط للإنفاق الكلي، ثم تستنتج الماكروز بنسب مبنية على الأدلة: البروتين بحسب الوزن (الأدق)، الدهون نسبة ثابتة من السعرات (لدعم الهرمونات)، والكربوهيدرات تكمل الباقي (للطاقة والأداء). كله في متصفحك وفوراً وبدون تسجيل. أشرطة التقدم تعرض نسبة كل ماكرو من السعرات الكلية لتسهيل المقارنة مع عاداتك الحالية.

كيف يعمل الحساب

معدل الأيض الأساسي = كمية السعرات التي تحرقها أثناء الراحة. Mifflin-St Jeor: للذكر = (10 × الوزن كغ) + (6.25 × الطول سم) ناقص (5 × العمر) زائد 5. للأنثى نفس المعادلة ناقص 161. إجمالي الإنفاق اليومي = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط. معاملات النشاط: 1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 متوسط، 1.725 نشط جداً، 1.9 شديد النشاط. تعديل الهدف: الفقدان = الإنفاق ناقص 500 (قرابة نصف كيلو في الأسبوع)، الثبات = الإنفاق نفسه، الزيادة = الإنفاق زائد 300 (زيادة عضلية صافية). ثم: البروتين بالغرام = (إعداد البروتين لكل كغ، من 1.6 إلى 2.0) × الوزن بالكغ. الدهون بالغرام = (السعرات المستهدفة × نسبة الدهون) ÷ 9. الكربوهيدرات بالغرام = (السعرات المستهدفة ناقص سعرات البروتين ناقص سعرات الدهون) ÷ 4.

وظيفة كل ماكرو

البروتين (4 سعرات/غ): يبني العضلات ويحافظ عليها، خاصةً أثناء العجز السعري. المُوصى به من 1.6 إلى 2.2 غ/كغ من وزن الجسم حسب الهدف. مصادره: الدجاج والسمك واللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان والعدس والفول والتوفو. الكربوهيدرات (4 سعرات/غ): الوقود الأساسي للدماغ والتمرين عالي الشدة. الجودة مهمة، فالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات بطيئة الاحتراق، بينما السكر المكرر يرفع جلوكوز الدم بسرعة. الدهون (9 سعرات/غ): ضرورية لإنتاج الهرمونات (التستوستيرون والإستروجين)، وامتصاص الفيتامينات (أ، د، هـ، ك)، وصحة أغشية الخلايا. لا تنزل تحت 0.5 غ/كغ من وزن الجسم. مصادرها: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان.

استراتيجيات حسب الهدف

فقدان الدهون: بروتين عالٍ (2.0 غ/كغ) للحفاظ على العضلات أثناء العجز، كربوهيدرات متوسطة لدعم شدة التمرين، دهون متوسطة. عجز 500 سعر يومياً يعطي قرابة نصف كيلو من الدهون في الأسبوع. الأسرع من ذلك يخاطر بفقدان العضلات واضطراب الهرمونات. الثبات: توزيع متوازن، البروتين 1.6 غ/كغ لتركيب الجسم. مفيد لإعادة تركيب الجسم (فقدان دهون مع زيادة عضلات ببطء، يعمل أفضل للمبتدئين وغير المدربين). زيادة العضلات: فائض 300 سعر يومياً يكفي لـ 0.25 إلى 0.5 كغ من الكتلة الصافية شهرياً، والفائض الأكبر يعني دهوناً أكثر فقط. البروتين 1.8 غ/كغ يدعم تخليق البروتين العضلي، الكربوهيدرات عالية لتغذية التدريب، الدهون متوسطة.

المتابعة والتعديل

زن نفسك يومياً في نفس الوقت (بعد الحمام وقبل الأكل والشرب) وتابع متوسط 7 أيام. التقلبات اليومية بين 1 و 2 كغ هي تقلبات ماء طبيعية. عدّل السعرات كل 2 إلى 3 أسابيع وفق الاتجاه الأسبوعي: الفقدان السريع جداً (أكثر من 1٪ من وزن الجسم في الأسبوع) - أضف 200 سعر؛ التوقف - قلّل 200 سعر. تابع طعامك في تطبيق مجاني (MyFitnessPal، Lose It، Yazio) لمدة أسبوعين على الأقل لبناء الوعي، ثم يمكنك الانتقال إلى التقدير. لا تطارد الكمال، فضرب الماكروز بنسبة 10 إلى 15٪ يكفي. النوم والتوتر يؤثران على الشهية والالتزام أكثر من دقة الماكروز.

هل حللنا مشكلتك اليوم؟

حاسبة الماكروز - البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية لهدفك | حساب ويب